LA RIVISTA DELLE FARMACIE COMUNALI DELLA TUA CITTÀ

Il ruolo dell’acqua nello sport

Come scegliere sport drink e sport gel

345

L’acqua rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un adulto e l’80% di quello di un bambino. Durante la giornata, questa acqua varia continuamente in quantità e concentrazione: a riposo e soprattutto in movimento, sono abbondanti le perdite idriche dell’organismo, circa 2-2,5 litri al giorno. L’eliminazione avviene soprattutto con la respirazione, l’urina, la sudorazione e le feci. Per mantenere in equilibrio il bilancio idrico, le perdite vanno reintegrate con l’apporto di acqua, che deve essere rimpiazzata con la stessa velocità con cui viene eliminata: nell’adulto il fabbisogno idrico giornaliero è di circa 2-2,5 litri, di cui la maggior quantità (un litro e mezzo circa) viene fornita dall’acqua stessa e la restante parte dell’acqua contenuta in alimenti e bevande. La quantità giornaliera varia con il clima, lo stile di vita, l’età e l’alimentazione; è importante che non scenda al di sotto di circa 1 litro al giorno. Se il quantitativo è insufficiente compaiono i sintomi di disidratazione, affaticamento ai reni, cistite, secchezza della pelle e torpore.

Idratazione e attività sportiva

Una indicazione di massima per l’atleta è il colore delle urine, questo può rivelare se si beve a sufficienza: il giallo paglierino indica che va tutto bene, il giallo scuro vuol dire che si beve troppo poco. Le forti sudorazioni che avvengono durante l’attività sportiva di lunga durata, soprattutto se svolte in condizioni climatiche sfavorevoli, determinano una notevole perdita di acqua ed elettroliti. La disidratazione a cui può andare incontro l’organismo dell’atleta comporta un progressivo decremento della capacità di prestazione atletica. Il declino di quest’ultima aumenta con l’aumentare dello stato di disidratazione e risulta notevole già per una perdita di liquidi pari al 4% del peso corporeo.

Situazioni di temperatura e umidità ambientale elevata determinano un notevole incremento della sudorazione e, di conseguenza, aggravano in misura rilevante lo stato di disidratazione che, per un deficit idrico pari al 8-10% del peso corporeo, espone l’organismo al rischio di insorgenza del colpo di calore. L’acqua è un solvente fondamentale per tutti i prodotti della digestione, regola il volume cellulare, la temperatura corporea, è essenziale per eliminare dall’organismo tutte le scorie metaboliche e permette il trasporto dei nutrienti e diluisce le sostanze ingerite per via orale.

Basta poco per capire l’importanza dell’acqua, soprattutto per gli sport di lunga durata ed intensità durante i quali si perdono sino a 5-6 litri di fluidi attraverso la sudorazione. Il recupero dei fluidi persi e dei sali è un problema molto vivo per gli atleti. Occorre bere continuamente piccole quantità, un bicchiere di acqua ad intervalli regolari (ogni 10-20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete. L’evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della superficie corporea. L’attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea, se non si ha un rapido ed efficace raffreddamento si verifica ciò che avviene in un motore lanciato al massimo dei giri e non raffreddato adeguatamente: si surriscalderebbe e danneggerebbe ogni parte meccanica. La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l’attenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazione, infatti, tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla prestazione sportiva.

Sport drink

Questo termine indica una categoria di integratori idrosalini ad alto contenuto di sali minerali e carboidrati, finalizzati a integrare le perdite dovute all’attività fisica. Essi possono essere suddivisi in tre tipi principali, ognuno adatto a una diversa tipologia di allenamento e prestazione sportiva.

Isotonici: contengono concentrazioni simili di sale e zucchero come nel corpo umano.

  • Contengono elettroliti e tra il 6-8 % di carboidrati, sostituiscono rapidamente i liquidi persi con il sudore e forniscono una spinta di carboidrati.
  • Adatti alla maggior parte degli atleti (distanza media e lunga corsa o sport di squadra).

Ipertonici: contengono una maggiore concentrazione di sale e zucchero che nel corpo umano.

  • Contengono elettroliti e un basso livello di carboidrati, sostituiscono rapidamente i liquidi persi con il sudore.
  • Ideali per gli atleti che hanno bisogno di liquidi senza la spinta di carboidrati (come fantini o ginnasti).

Ipotonici: contengono una minore concentrazione di sale e zucchero che nel corpo umano.

  • Contengono alti livelli di carboidrati.
  • Utilizzati per integrare l’assunzione di carboidrati normalmente dopo l’esercizio.
  • Adatti allo sport di endurance in cui sono richiesti elevati livelli di energia.
  • Se usate durante l’esercizio, le bevande ipotoniche devono essere utilizzate in combinazione con bevande isotoniche per sostituire i sali minerali.

Sport gel

Gli sport gel sono caratterizzati da un’elevata presenza di carboidrati e il loro scopo è promuovere il recupero fisico specialmente dopo l’esercizio, ma a seconda dell’evenienza possono essere usati anche prima e durante. Indicati per gare di resistenza come la corsa, il ciclismo e il triathlon. Una volta assunto il prodotto, i carboidrati sono assorbiti nel sangue contribuendo a ritardare l’affaticamento muscolare, aumentando i livelli di zuccheri e migliorando le prestazioni. La maggior parte dei gel energetici non hanno grassi, fibre o proteine, in modo da essere digeriti rapidamente.

Gli sport gel contengono principalmente carboidrati sotto forma di fruttosio, glucosio, maltodestrine, caratteristica che li rende simili alle bevande sportive, ma senz’acqua. Alcuni gel inoltre sono dotati di elettroliti aggiunti, altri ancora di ginseng ed erbe energetiche, aminoacidi, vitamine.

La digestione dei carboidrati inizia subito, già nel cavo orale, e si arresta nello stomaco, a causa dell’ambiente acido. L’assorbimento vero e proprio avviene nel duodeno, grazie ad enzimi pancreatici ed intestinali. In questa fase la presenza di acqua è fondamentale. Dal momento che gli sport gel non ne contengono, si consiglia di assumerli con abbondanti dosi di liquidi, preferibilmente sempre acqua, visto che l’utilizzo di sport drink può sovraccaricare il sistema di zuccheri.

 

Un drink “olimpico” (*)

¼ tazza di zucchero

¼ cucchiaino di sale

¼ tazza di acqua calda

¼ tazza di succo d’arancia

2 cucchiai di succo di limone

1 tazza e ½ di acqua fredda

Sciogliere lo zucchero e il sale in acqua calda, quindi aggiungere succhi e acqua fredda.

Una ricetta semplice è quella di combinare 500ml di succo di frutta non zuccherato, 500 ml di acqua e un quarto di cucchiaino di sale.

(*) ricetta indicata dal sito web del Comitato olimpico degli Stati Uniti.

I commenti sono chiusi.