Gli omega 3 rappresentano un particolare gruppo di acidi grassi che ha suscitato grande interesse nel panorama della ricerca scientifica negli ultimi decenni, in virtù dei benefici riconosciuti per la salute del nostro organismo, a livello cellulare, dei tessuti e sistemico. La loro integrazione nella dieta quotidiana, in accordo con le raccomandazioni degli specialisti, può rappresentare un efficace approccio preventivo e terapeutico per una vasta gamma di patologie. Vediamo dunque quali sono questi benefici e in quali alimenti è possibile riscontrare una maggiore concentrazione di omega 3.
Struttura e caratteristiche degli omega 3
Come abbiamo detto, gli omega 3 sono dei composti che appartengono al gruppo degli acidi grassi. Questi si distinguono in saturi, tipici di fonti animali, e insaturi i quali si dividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi, prevalenti in fonti vegetali.
Gli omega 3 appartengono a quest’ultima categoria, gli acidi grassi polinsaturi, che si trovano in forma liquida anche a temperature basse e che sono sensibili a luce, al calore e all’ossigeno. Dal punto di vista chimico, vengono classificati come acidi grassi polinsaturi a “catena lunga”, poiché composti da almeno 13 atomi di carbonio. Si trovano principalmente in tre forme:
- l’acido alfa linoleico (ALA), considerato il capostipite degli omega 3 e comunemente reperibile in fonti vegetali;
- l’acido eicosapentaenoico (EPA) maggiormente presente in fonti animali;
- l’acido docosaesaenoico (DHA) anch’esso più presente in alimenti di natura animale.
Comunemente, gli omega 3 vengono considerati come “grassi buoni” perché apportano numerosi benefici al corpo umano. Tuttavia, non vengono sintetizzati direttamente dall’organismo, come accade con altre sostanze, ma devono essere assunti tramite l’alimentazione. Vediamo dunque dove si trovano.
Omega 3: ecco dove trovarli
L’alimento che, in assoluto, contiene un quantitativo maggiore di omega 3 è sicuramente il pesce. Risultano, infatti, ricchi di EPA e DHA i pesci grassi come: acciughe, aringhe, sgombro, merluzzo, salmone, sardine, storione e tonno.
In assenza di altre controindicazioni specifiche, il consumo di questi tipi di pesce (meglio se provenienti dalla pesca anziché dall’allevamento) è consigliato almeno due volte a settimana.
Oltre ai prodotti ittici, però, l’omega 3 è contenuto anche nella frutta secca e negli olii da essa estratti che sono ricchi di acidi ALA. Tra questi soprattutto gli olii di noci, mandorle, semi di lino, semi di girasole, canapa, lino e soia. Quantità più modeste di omega 3 sono, invece, presenti nella selvaggina e nelle uova di galline allevate a terra in libertà.
In alternativa, si possono assumere anche in forma di integratore alimentare, in capsule o liquidi.
Benefici degli omega 3 per la salute dell’uomo
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) chiamata ad esprimersi sui livelli di assunzione sicuri di omega 3, conferma il loro importante ruolo nella crescita e nello sviluppo del cervello, nella regolazione della pressione sanguigna, nella funzione renale, nella coagulazione del sangue e nelle reazioni infiammatorie e immunologiche. Più nello specifico, gli omega 3
- Svolgono un ruolo nella funzione cellulare
Essendo componenti fondamentali delle membrane cellulari, in particolare del cervello e della retina, la loro presenza assicura fluidità e funzionalità della membrana, facilitando la comunicazione tra cellule e il trasferimento di molecole attraverso la membrana.
- Possiedono proprietà anti-infiammatorie
A livello molecolare, l’EPA e il DHA modulano la risposta infiammatoria attraverso la produzione di molecole chiamate eicosanoidi. Queste molecole derivanti dagli Omega-3 tendono ad avere effetti anti-infiammatori, contrapposti agli effetti pro-infiammatori di molecole derivate da acidi grassi Omega-6.
- Sono utili per la salute cardiovascolare
Numerosi studi clinici hanno evidenziato un legame tra l’assunzione di Omega-3 e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Questi acidi grassi contribuiscono a mantenere bassi i livelli di trigliceridi nel sangue, a regolare la pressione arteriosa e a prevenire l’aterosclerosi.
- Proteggono la salute cognitiva
Il DHA, in particolare, è essenziale per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso nei neonati. Inoltre, l’assunzione regolare di Omega-3 durante l’età adulta può ridurre il rischio di patologie neurodegenerative come l’Alzheimer.
- Sono importanti per la vista e lo sviluppo retinico
Il DHA rappresenta circa il 60% del peso secco della retina, svolge dunque un ruolo cruciale nella funzione visiva, perché contribuisce al corretto funzionamento delle cellule retiniche che percepiscono la luce (fotorecettori). Una carenza di DHA può quindi compromettere la visione, in particolare in condizioni di bassa luminosità.
Inoltre, è stato dimostrato da studi medici che l’apporto di omega 3, in particolare il DHA, è rilevante nelle donne in gravidanza soprattutto nel secondo e terzo trimestre perché incide sullo sviluppo neuronale e visivo del feto e diminuisce la possibilità di insorgenza di asma e diabete di tipo I nel neonato, che riceve i nutrienti attraverso l’allattamento al seno.
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